불면증 치료 : 약 없이 잠을 통제할 수 있는 방법

많은 사람들이 불면증을 앓고 있지만 병원을 찾아가는 것을 두려워하는 경우가 많습니다. 수면제 같은 정신과적 약물을 섭취한다는 것에 대한 불안 때문입니다. 제가 수면제 없이 불면증 치료 스스로 하는 방법에 대하여 알려드리려고 합니다. 사실 이미 정신건강의학과에서도 사용하고 있고 오랜 연구를 거친 안전한 방법의 치료입니다.

 

약없이 혼자서도 불면증 치료 하는 방법

 

불면증이란 어떤 것을 말하는가?

불면증은 큰 범주로 수면장애에 속하는 질병입니다. 수면장애는 잠에 들었는데 자주 깨서 수면의 질이 나쁜 것도 포함하는 개념입니다. 하지만 이번 글에서 다루고자 하는 불면증은 잠에 드는 시점부터 쉽게 잠들지 못하는 질병에 대한 이야기를 하고자 합니다. 

 

체질적으로 잠에 드는 것이 쉽지 않은 사람들이 있습니다. 바로 평소에 심리적 긴장도가 높은 사람들이 쉽게 잠에 들지 못합니다. 심리적 긴장도를 쉽게 풀어서 이야기하자면 생각이 많고 불안과 걱정이 많은 사람 정도로 설명할 수 있습니다. 밤에 잠에 들기 위해 침대에 누웠는데 갑자기 뜬금없는 생각들로 머릿속이 가득 차고 내일 어떤 일이 생길지 걱정을 시작하는 분들이 바로 체질적으로 불면증을 겪기 쉬운 성향의 사람들입니다.

 

이러한 사람들의 경우, 청소년기나 청년기에는 낮에 활동하면서 체력을 소모하는 시간이 많기 때문에 침상에서 걱정을 하다가도 체력이 고갈되어 잠에 들곤합니다. 하지만 장년기나 노년기에 접어들면서 낮에 활동하는 시간이 줄어들수록 생각은 점점 더 많아지고, 내 안의 불면증은 스멀스멀 고개를 들기 시작합니다.

 

 

수면제 없이 불면증을 치료하는 방법이 있다?

약 없이 불면증을 치료하는 방법이 있을까요? 물론입니다. 바로 '불면증 인지행동치료'가 바로 불면증을 효과적으로 수면제를 사용하지 않고 치료하는 방법입니다. 그러면 이 인지행동치료란 무엇을 뜻하는 말인지 알려드리겠습니다. 어렵지 않고, 스스로 시도해볼 수 있습니다.

 

'인지'란, 바로 우리의 '생각'을 의미합니다. 잠에 관해서 우리가 어떠한 생각을 하는 지를 변화시키면 우리의 생각이 자연스레 잠을 이루지 못하게 하는 원인인 걱정과 불안을 없애고, 그러므로 잠에 들 수 있는 것입니다. 예를 들어보겠습니다. 흔히, 불면증에 시달리는 환자들은 '오늘 밤 이렇게 잠을 못 자서는 내일 하루는 완전히 엉망이 되겠군.' 하는 걱정을 많이 합니다. 새벽 3시까지 깨어있으면서 '지금 잠에 든다고 해도 3시간 밖에 못 잘 텐데 내일 회사에서 분명히 졸다가 상사한테 혼이 나겠지.' 하는 걱정도 합니다. 

 

하지만 실제로 그러한 경우는 드뭅니다. 오히려, 수면을 설친 날의 다음 날 오전에는 정신이 각성된 상태가 되어서 마치 에너지 음료를 마신 것 처럼 일이 더 잘 되는 경우가 많습니다. 한번 떠올려보세요, 시험기간에 밤을 새워서 공부를 하면 오전까지는 말짱하지 않나요? 저녁쯤 되면 잠을 잘 잔 다음날보다는 피곤하지만, 그렇다고 하루가 엉망이 되거나 엄청난 재난이 발생하지는 않습니다. 이것이 불면증 인지행동치료의 인지치료적 측면입니다.

 

행동치료적 측면에 대해서 알아보겠습니다. 흔히 불면증을 앓는 환자들은 전날 잠을 거의 자지 못했다고 다음날 낮시간에 졸린 것도 아닌데 누워서 휴식을 취하는 시간을 오래 갖는 경우가 많습니다. 잠을 못잤으니까 오늘은 좀 쉬어주어야겠다는 생각에서 비롯된 행동입니다. 그러나 이러한 행동이 낮시간의 활동을 줄이기 때문에 연속적인 불면의 원인이 됩니다. 하루를 어떤 방식으로 보내는지가 그날 밤의 수면의 질에 영향을 미치기 때문입니다. 이러한 행동적 습관을 고치고 수면에 방해가 되는 행동이 어떤 것인지 스스로 알고 체화하여 실천하도록 하는 것이 행동치료입니다.

 

마무리

불면증 치료 에 대해서는 흔히 수면제만 먹으면 다 해결이 된다고 생각하는 사람들과, 수면제를 먹기가 두려워서 그대로 방치하고 괴로워하는 사람들의 두 분류가 있는 것 같습니다. 하지만 이렇게 인지행동치료로 인하여 우리는 약물에 의존하지 않고도 불면증을 치료할 수 있습니다. 스스로 시도해 볼 수도 있고, 병원의 도움을 받을 수도 있습니다. 그리고 신경을 안정시켜서 수면에 도움이 되는 영양제를 함께 섭취하며 이 치료를 병행하는 것도 굉장히 좋은 방법이라고 생각합니다.

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